La dieta chetogenica (o dieta cheto in breve) è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi. Si ritiene che seguire la dieta cheto abbia molti benefici per la salute. Ti diciamo in modo più dettagliato cosa dà la nutrizione cheto al corpo e quanto efficacemente puoi perdere peso con una tale dieta.
Numerosi studi dimostrano che la dieta chetogenica è garantita per aiutarti a perdere peso e migliorare il tuo benessere. Inoltre, le diete chetogeniche possono essere utili per il diabete, l'epilessia, il cancro e il morbo di Alzheimer.
Ecco una guida dettagliata su come iniziare la dieta cheto e le risposte alle domande più comuni al riguardo. Assicurati di leggere, capire e discutere con il tuo medico.
Cos'è una dieta chetogenica?
La dieta cheto è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi. In molti modi, questo è simile alla dieta Atkins e alla dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo è solo cheto comporta una forte riduzione dei carboidrati e la loro sostituzione con i grassi. Questa diminuzione mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Nella chetosi, il corpo inizia a convertire in modo efficiente il grasso in energia (chetoni), invece di farlo con i carboidrati. Per questo motivo, le diete chetogeniche possono portare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e normalizzare i livelli di insulina.
Diversi tipi di diete chetogeniche
Esistono molte versioni della dieta cheto, tra cui:
- Dieta chetogenica standard: questo è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e alto contenuto di grassi. di solito contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati;
- dieta chetogenica ciclica: questo piano include periodi di maggiore assunzione di carboidrati, come 5 giorni cheto seguiti da 2 giorni di carboidrati;
- dieta chetogenica adattata: consente di aggiungere più carboidrati alla dieta nei giorni di allenamento;
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile alla dieta chetogenica standard ma include più proteine, in genere il 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati.
A proposito, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state attentamente studiate e raccomandate dagli esperti. Le diete cicliche o adattate sono metodi più avanzati e sono utilizzate principalmente da atleti o bodybuilder.
Le diete chetogeniche aiutano a perdere peso
La dieta cheto è un modo efficace per perdere peso e ridurre i fattori di rischio per alcune malattie.
Gli esperimenti mostrano che la dieta chetogenica è superiore in termini di risultati di perdita di peso alle diete a basso contenuto di grassi. La dieta cheto, inoltre, permette di non contare le calorie e di non limitare la quantità di cibo consumato, a meno che, ovviamente, non si parli di quelli inseriti nell'elenco dei consentiti.
Uno studio ha scoperto che le persone che seguono una dieta chetogenica hanno perso 2, 2 volte più peso rispetto a quelle che hanno ridotto calorie e grassi. È stato anche notato un miglioramento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Dieta chetogenica per diabete e prediabete
Il diabete è caratterizzato da alterazioni metaboliche, livelli elevati di zucchero nel sangue e ridotta funzione dell'insulina. La dieta cheto ti aiuterà a eliminare il grasso in eccesso, una metrica che è stata strettamente collegata al diabete di tipo 2, al prediabete e alla sindrome metabolica.
Uno studio ha dimostrato che una dieta chetogenica ha migliorato la sensibilità all'insulina fino al 75%!
In un altro esperimento con partecipanti con diabete di tipo 2, è stato riscontrato che 7 persone su 21 sono state in grado di interrompere l'assunzione di tutti i loro farmaci per il diabete grazie alla dieta cheto.
Altri benefici per la salute della dieta cheto
La versione moderna della dieta cheto è stata inventata come un modo per trattare condizioni neurologiche, come la suddetta epilessia. Alcuni studi hanno dimostrato che un tale piano alimentare può essere utile per varie malattie.
- Malattie cardiovascolari: una dieta chetogenica può migliorare i fattori di rischio come i livelli di grasso e colesterolo, la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
- Cancro: oggi questa dieta viene utilizzata per mantenere le condizioni dei pazienti con vari tipi di cancro e per ridurre la crescita dei tumori.
- Morbo di Alzheimer: la dieta chetogenica può ridurre i sintomi del morbo di Alzheimer e rallentarne la progressione.
- Epilessia: gli studi hanno dimostrato che una dieta chetogenica può ridurre significativamente le convulsioni nei bambini.
- Morbo di Parkinson: alcuni test hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi può aiutare ad alleviare i sintomi della malattia di Parkinson.
- Sindrome dell'ovaio policistico: una dieta chetogenica aiuterà a ridurre i livelli di insulina, che svolgono un ruolo importante nella progressione di questa diagnosi.
- Lesioni cerebrali: uno studio sugli animali ha dimostrato che la dieta cheto può migliorare le condizioni post-commozione cerebrale e aiutare i pazienti a riprendersi più rapidamente dalle lesioni.
- Acne: abbassare i livelli di insulina e ridurre l'assunzione di zucchero e alimenti trasformati aiuterà a migliorare significativamente la pelle.
Alimenti da evitare nella dieta cheto
Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere evitati. Ecco un elenco di esempio di alimenti che dovrebbero essere eliminati dalla dieta o ridurre significativamente la quantità del loro consumo:
- cibi zuccherati: bibite, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, dolci;
- cereali o amidi: prodotti derivati da frumento, riso, pasta, cereali;
- frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche o una mela al giorno;
- fagioli o legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci;
- ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache;
- Alimenti dietetici o a basso contenuto di grassi: di solito sono altamente trasformati e ricchi di carboidrati.
- alcuni condimenti o salse: principalmente quelli contenenti zucchero e grassi saturi;
- grassi saturi: limitare l'assunzione di oli raffinati, maionese;
- Alcool: a causa del loro alto contenuto di carboidrati, molte bevande alcoliche dovrebbero essere evitate con una dieta chetogenica.
- Alimenti dietetici senza zucchero: sono spesso ricchi di alcoli zuccherini, che possono influenzare i livelli di chetoni nel corpo.
Cibi da mangiare con una dieta chetogenica
La maggior parte della dieta durante la dieta cheto dovrebbe essere basata su questi alimenti:
- carne: carne rossa, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino;
- pesce azzurro: salmone, trota, tonno e sgombro;
- uova;
- burro e panna;
- formaggio;
- noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia;
- oli salutari: in particolare olio d'oliva spremuto a freddo, olio di cocco e olio di avocado;
- avocado;
- verdure a basso contenuto di carboidrati: la maggior parte delle verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni.
Esempio di piano alimentare chetogenico settimanale
Lunedi
Colazione: bacon, uova e pomodori.
Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva, verdure e feta.
Cena: salmone con asparagi cotto nel burro.
Martedì
Colazione: uova strapazzate con pomodoro, spezie e formaggio di capra.
Pranzo: se non avete voglia di mangiare molto, potete sostituire i soliti piatti caldi con un cocktail di verdure o latte vaccino con burro di arachidi ed erbe aromatiche.
Cena: polpette, formaggio e verdure.
Mercoledì
Colazione: milkshake chetogenico – La ricetta base che abbiamo menzionato può essere modificata a proprio piacimento.
Pranzo: Insalata di mare con olio d'oliva e avocado.
Cena: braciole di maiale con formaggio, broccoli e insalata.
Giovedì
Colazione: tortilla con avocado, peperoni, cipolle, spezie e salsa di panna acida.
Pranzo: una manciata di noci e gambi di sedano con guacamole e salsa.
Cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, guarnito con verdure.
Venerdì
Colazione: yogurt non zuccherato con burro di arachidi, cacao in polvere e stevia.
Pranzo: vitello in umido con verdure.
Cena: hamburger di bacon, uova e formaggio con un panino di farina di mandorle a basso contenuto di carboidrati.
Sabato
Colazione: uova strapazzate con formaggio e prosciutto con verdure.
Pranzo: qualche fetta di prosciutto e formaggio con noci.
Cena: pesce bianco, uova e spinaci cotti in olio d'oliva.
Domenica
Colazione: uova strapazzate con pancetta e funghi.
Pranzo: hamburger con salsa, formaggio e guacamole.
Cena: bistecche con uova e insalata.
Come puoi vedere, la dieta chetogenica può essere molto varia e follemente nutriente.
Snack cheto
Se hai fame tra i pasti, ecco alcuni esempi di spuntini cheto salutari:
- carne o pesce grasso;
- formaggio;
- una manciata di noci o semi;
- formaggio con olive;
- 1 o 2 uova sode;
- cioccolato fondente al 90% di cacao;
- frullato a basso contenuto di carboidrati con latte di mandorle, cacao in polvere e burro di arachidi;
- yogurt intero con burro di noci e cacao in polvere;
- fragole con panna;
- sedano con salsa e guacamole.
Come seguire la dieta cheto se devi mangiare fuori
Oggi, trovare un ristorante con un menu cheto o posizioni favorevoli alla dieta non è così difficile. La maggior parte dei locali offre un gran numero di carne e pesce e puoi prendere le verdure come contorno.
I piatti a base di uova sono anche un'ottima opzione per una dieta cheto, come le uova strapazzate o la pancetta con le uova.
Un altro piatto ideale è un hamburger, ma è meglio rimuovere metà del panino. Sostituisci le patatine fritte con le verdure e chiedi più formaggio, salsa o un pezzo di avocado nel ripieno.
È meglio rifiutare il dessert nel solito senso della parola nei ristoranti. Ma puoi ordinare un piatto di formaggi, frutti di bosco e panna o panna cotta.
Effetti collaterali della dieta cheto e come minimizzarli
Sebbene la dieta chetogenica sia sicura per le persone sane, all'inizio potresti notare alcuni effetti collaterali mentre il tuo corpo si adatta al nuovo piano alimentare. Ad esempio, nei primi giorni molte persone sperimentano la cosiddetta influenza chetogenica.
Il chetoflu è una condizione in cui si verifica un aumento della fame, una diminuzione dell'energia e possono anche verificarsi problemi di sonno, nausea e indigestione.
Per ridurre al minimo questo problema, puoi provare una dieta standard a basso contenuto di carboidrati per la prima settimana, quindi aggiungere più grassi alla dieta. Questo preparerà il corpo a bruciare più grasso prima che i carboidrati nella dieta diventino molto più piccoli.
Integratori per dieta chetogenica
Sebbene non sia necessario assumere integratori, questi integratori alimentari possono essere particolarmente utili durante la chetoterapia:
- semi di lino, oliva e qualsiasi altro olio vegetale - sentiti libero di aggiungere ai pasti o bere al mattino a stomaco vuoto per aumentare il livello di chetoni nel corpo;
- la caffeina aiuterà a mantenere l'energia e anche ad accelerare la combustione dei grassi;
- creatina: migliora le prestazioni ed è particolarmente raccomandata per l'allenamento intensivo durante una dieta cheto;
- Proteine del siero di latte: aggiungi mezzo misurino di proteine del siero di latte ai frullati o allo yogurt per aumentare l'apporto proteico giornaliero.
Domande frequenti sulla dieta cheto
1. Posso tornare alla mia normale assunzione di carboidrati?
Se si segue una dieta chetogenica e poi si ripristinano bruscamente i carboidrati nella propria vita, i risultati della perdita di peso andranno in malora. È meglio mangiare meno carboidrati dopo la fine della dieta chetogenica di quanto potevi permetterti prima. Inoltre, avrai meno voglie di cibi ricchi di carboidrati!
2. Perderò volume muscolare con la dieta cheto?
Con qualsiasi dieta, c'è il rischio di perdere massa muscolare. Tuttavia, un elevato apporto proteico e livelli di chetoni controllati aiuteranno a ridurre al minimo la perdita muscolare, soprattutto se stai facendo un allenamento di forza.
3. Posso costruire muscoli con una dieta chetogenica?
Sì, ma non sarà facile come con una dieta moderata di carboidrati.
4. A volte ho bisogno di giorni di carboidrati?
No, ma può essere utile includere alcuni giorni con più calorie del solito nella tua dieta.
5. Quante proteine posso mangiare?
L'assunzione di proteine dovrebbe essere moderata, poiché livelli elevati di proteine possono causare picchi nei livelli di insulina e un calo dei chetoni. Il limite superiore per l'assunzione di proteine è del 35% dell'apporto calorico totale.
6. Cosa devo fare se mi sento costantemente stanco e debole?
Potresti non seguire correttamente la dieta chetogenica o il tuo corpo potrebbe non utilizzare correttamente grassi e chetoni. Per ridurre il disagio, prova a mangiare ancora meno carboidrati e continua a seguire i suggerimenti che ti abbiamo dato per portarti sicuramente in chetosi.
7. Perché l'odore dell'urina è cambiato - è diventato più pronunciato?
Non preoccuparti, è solo il risultato della chetosi.
8. Cosa devo fare se ho l'alitosi?
Questo è un effetto collaterale molto comune della dieta cheto. Prova a bere più acqua o a masticare gomme senza zucchero.
9. È vero che la chetosi è molto pericolosa?
Le persone spesso confondono la chetosi con la chetoacidosi. La prima condizione è una procedura naturale per la lavorazione dei grassi e la seconda compare solo con il diabete non controllato.
La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi che si verifica durante una dieta chetogenica è del tutto normale e persino salutare.
10. Cosa devo fare se ho problemi di digestione, costipazione o diarrea?
Questo effetto collaterale di solito scompare 3-4 settimane dopo l'inizio della dieta cheto. Se questo persiste, prova a mangiare più verdure ricche di fibre. Gli integratori di magnesio possono anche aiutare con la stitichezza.
Le diete chetogeniche sono buone, ma non per tutti
La dieta chetogenica può essere utile per le persone che sono in sovrappeso, hanno il diabete o vogliono migliorare la loro salute metabolica. Ma se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, è meglio guardare ad altre opzioni nutrizionali.
Inoltre, come qualsiasi dieta, un piano alimentare chetogenico funzionerà solo se lo segui diligentemente. I risultati appariranno a lungo termine: è meglio non aspettare una rapida perdita di peso.